آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے سرفہرست 35 ہائی فائبر فوڈز

تقریباً سبھی نے زیادہ فائبر والی غذاؤں کے بارے میں سنا ہوگا۔ لیکن ہر کوئی نہیں جانتا کہ ہماری خوراک میں ان کھانوں کی کیا اہمیت ہے۔

زیادہ فائبر والی غذاؤں کا شامل ہونا ہماری مجموعی صحت کے لیے بہت فائدہ مند ہے کیونکہ یہ غذائیں ہمیں پیٹ بھرنے، ہمارے نظام ہضم کو سہارا دینے، آنتوں کو صحت مند رکھنے، دل کی صحت کو بہتر بنانے اور وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔

بالغ مردوں کے لیے فائبر کی مناسب مقدار (AI) روزانہ 33.6 گرام (g) ہے جب کہ بالغ خواتین کے لیے امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط کے مطابق یہ 28 گرام ہے۔ تاہم، بہت کم امریکی اس کو پورا کر سکتے ہیں کیونکہ امریکہ میں فائبر کا AI 17 جی ہے۔

سرفہرست 35 ہائی فائبر فوڈز کی فہرست جو آپ کو اپنی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔

زیادہ فائبر سے بھرپور غذا حاصل کرنے کے لیے ہمیں اپنی خوراک میں پھل، سبزیاں، پھلیاں اور سارا اناج شامل کرنے کی ضرورت ہے۔

ہم نے 35 ہائی فائبر فوڈز درج کیے ہیں جو درحقیقت آپ کی مجموعی صحت کے لیے حیرت انگیز ثابت ہوتے ہیں۔ ان کی جانچ پڑتال!

زیادہ فائبر والی پھلیاں

پھلیاں میں پودوں پر مبنی غذائیں شامل ہوتی ہیں جن میں فائبر کی زیادہ مقدار ہوتی ہے جیسے پھلیاں، دال اور مٹر۔

1. بحریہ کی پھلیاں

بحریہ پھلیاں نہ صرف فائبر مواد سے بھرپور ہوتی ہیں بلکہ یہ پروٹین کا بھی بھرپور ذریعہ ہیں۔ کوئی بھی بحریہ پھلیاں سلاد، سالن وغیرہ میں شامل کرکے مختلف طریقوں سے کھا سکتا ہے۔

فائبر مواد: بحریہ کی پھلیاں فی 100 گرام (AI کا 31.3 فیصد) 10.5 گرام فائبر پر مشتمل ہوتی ہیں۔

2. پنٹو پھلیاں

پنٹو پھلیاں ایک اور فائبر سے بھرپور غذا ہے جو امریکہ میں مشہور ہے پنٹو پھلیاں نہ صرف فائبر کا ایک حیرت انگیز ذریعہ ہیں بلکہ کیلشیم اور آئرن سے بھی بھرپور ہیں۔ آپ اسے مکمل طور پر، میشڈ، یا ریفریڈ پھلیاں کے طور پر لے سکتے ہیں.

فائبر مواد: 100 گرام پنٹو پھلیاں میں 9 جی فائبر (AI کا 26.8 فیصد) ہوتا ہے۔

3. کالی پھلیاں

کالی پھلیاں آئرن، میگنیشیم اور پودوں پر مبنی پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں۔ جو لوگ سبزی خور غذا کی پیروی کرتے ہیں اگر وہ چاول کے ساتھ کالی پھلیاں ملا کر کھاتے ہیں تو تمام نو ضروری امینو ایسڈز سے فائدہ اٹھائیں گے۔

فائبر مواد: 100 گرام کالی پھلیاں 8.7 جی فائبر (AI کا 25.9 فیصد) پیک کرتی ہیں۔

4. مٹر تقسیم کریں۔

سپلٹ مٹر آئرن اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔

فائبر مواد: ان میں 8.3 گرام فی 100 گرام (AI کا 24.7 فیصد) ہوتا ہے۔

5. دال

دال مختلف قسم کی ہوتی ہے جیسے سرخ دال اور فرانسیسی دال۔ وہ کوئنو ڈشز، ڈاہل وغیرہ کے ساتھ اچھی طرح جاتے ہیں۔

فائبر مواد: 100 گرام دال 7.9 جی فائبر (AI کا 23.5 فیصد) پیک کرتی ہے۔

6. صرف پھلیاں

مونگ کی پھلیاں پوٹاشیم، میگنیشیم اور وٹامن B-6 سے بھرپور ہوتی ہیں۔ سوکھے اور پسے ہوئے مونگ کی دال کا آٹا مزیدار پینکیکس بنانے میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔

فائبر مواد: 100 گرام مونگ کی دال میں 7.6 جی فائبر (AI کا 22.6 فیصد) ہوتا ہے۔

7. اڈزوکی پھلیاں

فائبر سے بھرپور اڈزوکی پھلیاں جاپانی کھانوں میں پائی جاتی ہیں جو روایتی میٹھا بنانے کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔ یہاں تک کہ کوئی ان پھلیوں کو ابال کر بھی کھا سکتا ہے۔

فائبر مواد: 100 گرام اڈزوکی پھلیاں میں، آپ کو 7.3 جی فائبر (AI کا 21.7 فیصد) ملے گا۔

8. لیما پھلیاں

لیما پھلیاں فائبر مواد کے ساتھ ساتھ پودوں کے پروٹین سے بھی بھرپور ہوتی ہیں۔

فائبر مواد: 100 جی لیما پھلیاں آپ کو 7 جی فائبر مواد (AI کا 20.8 فیصد) فراہم کرتی ہیں۔

9. چنے

چنے جسے گاربانزو پھلیاں بھی کہا جاتا ہے فائبر اور پروٹین کا ایک حیرت انگیز ذریعہ ہے۔ یہ پھلیاں آئرن، وٹامن B-6، اور میگنیشیم کے ساتھ بھی بنڈل ہیں۔ اس پھلی کو ہمس کے ساتھ ساتھ فالفیل کی بنیاد کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔

فائبر مواد: 100 گرام چنے کا پیک 6.4 جی فائبر (AI کا 19 فیصد)۔

10. گردے کی پھلیاں

گردے کی پھلیاں فائبر سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہیں جنہیں سلاد کے حصے کے طور پر بھی آپ کی خوراک میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

فائبر مواد: 100 گرام گردے کی پھلیاں 6.4 جی فائبر (AI کا 19 فیصد) پیک کرتی ہیں۔

11. سویابین

فائبر سے بھرپور سویابین کو توفو، ٹیمپہ اور مسو جیسی کھانے کی اشیاء کی تیاری میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔ سویا بین کی مصنوعات کو خوراک میں گوشت اور دودھ کی جگہ لینے کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہاں تک کہ کوئی بھی تازہ سویابین کو کچا لے سکتا ہے یا انہیں سلاد میں شامل کر سکتا ہے۔

فائبر مواد: 100 گرام سویابین 6 جی فائبر (AI کا 17.9 فیصد) پیک کرتی ہے۔

12. پکی ہوئی پھلیاں

پکی ہوئی پھلیاں فائبر اور پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہیں۔ زیادہ سے زیادہ صحت کے فوائد کے لیے یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ پکی ہوئی پھلیاں خریدیں جن میں چینی اور نمک کی مقدار کم ہو۔

فائبر مواد: a سے سادہ پکی ہوئی پھلیاں 4.1 گرام فی 100 گرام (AI کا 12.2 فیصد) ہو سکتی ہیں۔

13. سبز مٹر

سبز مٹر جو فائبر کا ایک بڑا ذریعہ ہیں ان میں پروٹین، وٹامن سی اور وٹامن اے بھی ہوتے ہیں۔ کوئی بھی سبز مٹر ڈبے میں بند شکل میں خرید سکتا ہے یا تازہ۔

فائبر مواد: 100 گرام سبز مٹر میں 4.1-5.5 جی فائبر ہوتا ہے (AI کا 12-16 فیصد)۔

زیادہ فائبر والی سبزیاں

سبزیوں کی ایک بڑی فہرست ہے جو فائبر کا ایک بڑا ذریعہ ہیں۔ چند سبزیاں جو فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں یہ ہیں:

14. آرٹچوک

آرٹچیکس کیلشیم، فولیٹ، وٹامن سی اور کے کا ایک حیرت انگیز ذریعہ ہیں۔ آرٹچیکس کو گرل، بیک یا بھاپ میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔

فائبر مواد: ایک درمیانی آرٹچوک 6.9 جی فائبر (AI کا 20.5 فیصد) پیک کرتا ہے۔

15. آلو

آلو ایک اور سبزی ہے جو وٹامن بی، وٹامن سی اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتی ہے۔

فائبر مواد: ایک بڑے سائز کا آلو (جب اس کی جلد کے ساتھ پکایا جاتا ہے) 6.3 جی فائبر (AI کا 18.8 فیصد) پیک کرتا ہے۔

16. شکر قندی

شکر قندی وٹامن اے سے بھرپور ہوتی ہے۔

فائبر مواد: ایک بڑے سائز کا میٹھا آلو (جب اس کی جلد کے ساتھ پکایا جاتا ہے) 5.9 جی فائبر (AI کا 17.6 فیصد) پیک کرتا ہے۔

17. پارسنپس

پارسنپس وٹامن سی، کے، اور بی کے ساتھ کیلشیم، زنک کے ساتھ بنڈل ہوتے ہیں۔

فائبر مواد: ایک ابلا ہوا پارسنپ 5.8 جی فائبر (AI کا 17.3 فیصد) پیش کرتا ہے۔

18. سرمائی اسکواش

موسم سرما کے اسکواش میں وٹامن اے اور سی کی بھرپور مقدار ہوتی ہے۔

فائبر مواد: موسم سرما کے اسکواش کا ایک کپ 5.7 جی فائبر (AI کا 17 فیصد) فراہم کرتا ہے۔

19. بروکولی

ہری سبزی بروکولی وٹامن سی اور اے کا بھرپور ذریعہ ہے۔ بروکولی جس کا تعلق کرسیفیرس سبزیوں کے خاندان سے ہے اس میں اینٹی آکسیڈنٹ پولیفینول بھی بھرے ہوتے ہیں۔

فائبر مواد: ایک کپ پکی ہوئی بروکولی فلورٹس (AI کا 15.2 فیصد) میں 5.1 جی فائبر موجود ہوتا ہے۔

20. کدو

کدو جو کہ ایک اور زیادہ فائبر والی سبزی ہے کیلشیم، وٹامن A اور K کا بھی بھرپور ذریعہ ہے۔

فائبر مواد: ڈبے میں بند کدو کے ایک حصے سے آپ کو 3.6 جی فائبر ملے گا۔ (AI کا 10.7 فیصد)۔

زیادہ فائبر والے پھل

ٹھیک ہے، نہ صرف سبزیاں، بلکہ پھل بھی فائبر کا بھرپور ذریعہ ہیں۔ پھلوں کو نمکین کے حصے کے طور پر بھی شامل کیا جا سکتا ہے۔

21. ایوکاڈو

ایوکاڈو فروٹ اس میں صحت مند مونو سیچوریٹڈ چکنائی کے ساتھ پیک کرتا ہے جو آپ کے دل کے لیے اچھا ہے۔

فائبر مواد: آپ کو ایک ایوکاڈو (AI کا 27.4 فیصد) سے 9.2 جی فائبر ملے گا۔

22. ناشپاتی

ناشپاتی میں فائبر، وٹامن سی اور اے، فولیٹ اور کیلشیم کی بھرمار ہوتی ہے۔

فائبر مواد: ایک درمیانے سائز کے ناشپاتی میں 5.5 جی فائبر ہوتا ہے (AI کا 16.4 فیصد)۔

23. سیب

سیب وٹامن سی، اے اور فولیٹ سے بھرپور پھل ہے۔ سیب کی کھال کھانا مت چھوڑیں کیونکہ پھلوں کا زیادہ تر فائبر صرف جلد میں پایا جاتا ہے۔

فائبر مواد: ایک بڑے سائز کے سیب میں 5.4 جی فائبر موجود ہوتا ہے (AI کا 16.1 فیصد)۔

24. رسبری

راسبیریوں میں اینٹی آکسیڈنٹس کے ساتھ ساتھ وٹامن سی اور کے بھی ہوتے ہیں۔

فائبر مواد: آدھے کپ رسبری (AI کا 11.9 فیصد) میں 4 جی فائبر موجود ہوتا ہے۔

25. بلیک بیریز

بلیک بیریز صحت مند اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامن سی اور کے کا بھی بھرپور ذریعہ ہیں۔

فائبر مواد: آدھے کپ بلیک بیری میں 3.8 جی فائبر موجود ہوتا ہے (AI کا 11.3 فیصد)۔

26. کٹائی

کٹائی جو صرف خشک بیر ہیں فائبر کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں۔ تاہم، ان میں چینی کی مقدار زیادہ ہوسکتی ہے، لہذا ان کا استعمال حد سے زیادہ کرنا چاہیے۔

فائبر مواد: 3.4 جی فائبر پانچ پرنوں میں موجود ہوتا ہے (AI کا 10.1 فیصد)۔

27. اورنج

اورنج ایک مقبول پھل ہے جو فائبر کے ساتھ ساتھ وٹامن سی سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔

فائبر مواد: 3.4 جی فائبر نارنجی پھل (AI کا 10.1 فیصد) سے بھرا ہوا ہے۔

28. کیلا

کیلے پوٹاشیم، میگنیشیم اور وٹامن سی جیسے غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں۔

فائبر مواد: درمیانے سائز کے کیلے میں 3.1 جی فائبر موجود ہوتا ہے۔ (AI کا 9.2 فیصد)۔

29. امرود

امرود ایک اور پھل ہے جو فائبر کے ساتھ ساتھ وٹامن سی اور اے سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔ امرود کو جوس کے ساتھ ساتھ اسموتھیز کی شکل میں بھی کھایا جا سکتا ہے۔

فائبر مواد: ایک امرود (AI کا 8.9 فیصد) سے 3 جی فائبر پیک کیا جاتا ہے۔

اعلی فائبر گری دار میوے اور بیجوں کی فہرست

گری دار میوے اور بیج بہت سے صحت کے فوائد کے ساتھ بنڈل ہیں کیونکہ وہ صحت مند چکنائی، پروٹین، اور ضروری اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرے ہوتے ہیں۔

30. بکوہیٹ

بکواہیٹ ایک اعلیٰ فائبر والا بیج ہے جو میگنیشیم اور زنک کا بھی ایک بڑا ذریعہ ہے۔

فائبر مواد: 8.4 جی فائبر ½ کپ بکواہیٹ گراٹ (AI کا 25 فیصد) سے بھرا ہوا ہے۔

31. چیا کے بیج

چیا کے بیج فائبر، اومیگا تھری، پروٹین، اینٹی آکسیڈنٹس، کیلشیم اور آئرن کا بہترین ذریعہ ہیں۔

فائبر مواد: ایک چمچ چیا سیڈز (AI کا 12.2 فیصد) میں 4.1 گرام فائبر موجود ہوتا ہے۔

32. کوئنو

Quinoa ایک خوردنی بیج ہے جو اینٹی آکسیڈنٹس، میگنیشیم، فولیٹ، کاپر اور وٹامن B-1، B-2، B-6 سے بھرا ہوا ہے۔

فائبر مواد: 2.6 جی فائبر ½ کپ کوئنو (AI کا 7.7 فیصد) میں موجود ہے۔

33. کدو کے بیج

کدو کے بیج بھی فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ وہ صحت مند monounsaturated اور polyunsaturated چربی، میگنیشیم، اور زنک کا بھی ایک بڑا ذریعہ ہیں۔

فائبر مواد: ¼ کپ کدو کے بیجوں میں 1.9 جی فائبر موجود ہوتا ہے (AI کا 5.7 فیصد)۔

34. بادام

بادام زیادہ فائبر والے گری دار میوے ہیں جو وٹامن ای، کیلشیم، صحت مند مونو سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی سے بھرے ہوتے ہیں۔

فائبر مواد: دس باداموں میں 1.5 جی فائبر موجود ہوتا ہے (AI کا 4.5 فیصد)۔

35. پاپ کارن

پاپ کارن جو بچوں کے پسندیدہ ناشتے میں سے ایک ہے وہ بھی ایک اعلیٰ فائبر والا کھانا ہے۔ یہ زنک، فولیٹ اور وٹامن اے سے بھرپور ہوتا ہے۔

فائبر مواد: ایک کپ پاپ کارن (AI کا 3.6 فیصد) میں 1.2 جی فائبر موجود ہوتا ہے۔

ہول اناج جیسے فریکیہ، بلگور گندم، پرلڈ جو کچھ دیگر اعلی فائبر والی غذائیں ہیں جن کو اپنی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔

امید ہے کہ آپ ان اعلیٰ فائبر والی غذاؤں کو اپنی خوراک میں شامل کرکے فائدہ اٹھائیں گے!